¿Qué necesito para lograr un objetivo?
Reflexiones sobre la motivación
Lic. Carlos Cabrera
Además de buena suerte, adquirir las habilidades y proveerme de los recursos externos necesarios, para lograr objetivos a mediano y largo plazo algo muy importante es: mantener mi motivación. Si me motivo, puedo llevar adelante las acciones necesarias a lo largo del tiempo para llegar al objetivo deseado.
Pero… ¿qué es motivarse? Podríamos pensar la motivación como un estado del cuerpo y de la mente que incluye: sensaciones, diálogo mental e imágenes. Cuando estoy motivado, me siento disponible, con un estado de ánimo adecuado para realizar las actividades en pos del objetivo deseado, tengo en mente las metas que me he fijado, me digo a mí mismo cosas que me alientan y mi cuerpo acompaña con una activación adecuada, que me ayuda a llevar adelante esas acciones contando con la energía suficiente…
¡Qué bien suena!… ¿verdad?.. Pero en la vida real, no siempre me siento con las mismas ganas, disposición, claridad, fuerza, para hacer las cosas…. mi “estado” de ánimo no es tan estable. Incluso para ir en pos de objetivos que considero importantes y sobre los que no tengo dudas, muchas veces no tengo ganas, no me siento motivado. Debido a infinidad de factores: las horas de sueño o descanso, la alimentación, el clima, mi estado emocional, otras tareas y objetivos que también tengo, el estrés que acumulo de la vida, factores hormonales, etc.
Entonces, para poder motivarme necesito aprender a lidiar con estos cambios en mi estado de ánimo, dado que cómo me siento en un momento dado es algo muy variable.
- “Just Do It”
Tal vez, una de las primeras cosas a recordar es: “Que no sienta ganas de hacer algo en un momento dado, no significa que no quiera hacerlo”. Parece algo simple, pero muchas veces quedamos estancados en esta confusión. Si acepto que mi estado del momento (es decir, cómo me siento en ese momento) es algo variable y que está influido por muchos factores, no lo tomaré como medida para decidir lo que quiero o no hacer.
Muchas veces, necesitamos seguir el consejo de una conocida marca de ropa deportiva: Just Do It (Simplemente hazlo). Es decir, no esperes a tener ganas, simplemente hazlo. Las ganas vendrán después, o tal vez nunca vengan, pero igualmente es bueno que lo hagas.
Poder obligarnos a hacer algo que no tenemos ganas de hacer en el momento (pero que sabemos que es bueno para nosotros por otros motivos), es una capacidad subestimada por la cultura en la que vivimos y resulta fundamental para el logro de cualquier objetivo a mediano y largo plazo. Si todo lo que hacemos en nuestra vida requiere que nos obliguemos a hacerlo, ya estamos en problemas. Pero si no podemos obligarnos a hacer algo que en el momento no queremos, también.
- Trampolines
Una alternativa a obligarnos a hacer algo sin sentirnos motivados es: cambiar cómo nos sentimos. Es decir, utilizar algunas estrategias que generalmente tienen que ver con mover el cuerpo, respirar de cierta forma, hacer algún ejercicio que genere un estado corporal distinto. De esta forma, puedo incidir en mi estado de ánimo y lograr una mínima sensación de disposición (gracias a la comunicación cuerpo-cerebro que ocurre todo el tiempo). Si el cuerpo está tenso, colapsado, quieto o agitado, cambiando ese estado del cuerpo, cambiará cómo me siento.
Otras estrategias para cambiar como me siento tienen que ver con cosas que nos decimos internamente, frases o recordatorios que nos ponemos en algún lugar para visualizar y recordar por qué es importante emprender esa acción, aunque en el momento no tengamos ganas de hacerla.
A este tipo de estrategias para cambiar cómo nos sentimos en un momento dado y motivarnos, les llamo “actividades trampolín”, porque generan un pequeño cambio en mi estado anímico, generalmente momentáneo, pero que me permite moverme, dar el primer paso para iniciar una actividad, “ponerme en marcha”…
El arte de encadenar estas actividades con otras, es el arte de la motivación. (En las personas que sufren de Depresión este tipo de estrategias suelen formar parte de la terapia: hacer un pequeño ejercicio para primero lograr salir de la cama, luego hacer algo pequeño que me gratifique, aprovechar esa motivación para hacer otra cosa y avanzar así en lo que tengo que hacer ese día…).
“El primer paso es el más difícil”. Esta conocida frase sigue teniendo vigencia. La mayoría de las veces, una vez que emprendemos la acción se va generando una retroalimentación cuerpo – mente – percepción que hace que, luego de un rato, ya nos sintamos diferente, incluso que ni nos acordemos que cuando empezamos no teníamos ninguna gana de hacer eso.
- Reflejos
Otra manera de incidir en nuestro estado anímico tiene que ver con el reflejo que recibimos del ambiente. Por ejemplo, si hablamos con personas que nos devuelven una imagen positiva de nosotros o nos transmiten confianza, probablemente nos sentiremos más motivados.
¿Hay algunas conversaciones de las que salga sintiéndome mejor? ¿Hay alguna actividad cotidiana o algún lugar por el que circulo, que luego de estar allí, salgo sintiéndome mejor?..
Poder identificar esto en nuestra vida cotidiana, también forma parte del arte de la motivación. Se trata de reconocer charlas cotidianas con personas que de un modo u otro nos devuelven un reflejo positivo y/o de hacer alguna actividad menor, que aunque no tenga nada que ver con las actividades que necesito hacer en pos de mi objetivo, hacerla me deja de buen ánimo. También está dentro de esta categoría: leer, escuchar o mirar información sobre temas que me entusiasmen.
- Actividades que me sostienen
Otra manera de motivarnos tiene que ver con cosas que hacemos regularmente para sentirnos mejor, “actividades que nos sostienen”. Me refiero por ejemplo al ejercicio físico o la meditación. No son cosas que tengan directa relación con el objetivo que me planteo, pero me ayudan a estar en un estado mental y físico de mayor equilibrio y regulación. Dentro de la misma categoría podrían entrar infinidad de cosas que nos ayudan a estar más regulados, cambiando cómo nos sentimos en un momento dado, cosas que en sí mismas nos hacen bien, y que es bueno incluir en nuestro día o semana.
- Transferencia de habilidades
Practicar una disciplina, estar en el proceso de aprender algo, o de sostener y acompañar algún proceso, me permite desarrollar habilidades que puedo transferir a las del objetivo deseado (paciencia, perseverancia, conciencia de los procesos, valoración de los pequeños pasos, etc.)
Por ejemplo, criar a un hijo es un entrenamiento en habilidades formidable que nos permite “criar” otros proyectos, sostenerlos en el tiempo mientras crecen, lidiar con la infinidad de vicisitudes que ellos traen… Y al revés, personas que han podido llevar adelante emprendimientos, “parirlos y hacerlos crecer a lo largo del tiempo”, tienen habilidades que pueden serles de utilidad a la hora de criar a un hijo.
Frente a un objetivo, es bueno preguntarnos: “¿Qué habilidades necesito aprender para lograrlo y dónde las puedo aprender y entrenar? ¿Qué prácticas concretas necesito establecer en mi vida cotidiana para llegar a ese objetivo?” Aquello que integramos a la vida cotidiana, a lo que hacemos regularmente, tiene gran influencia en nuestro estado de ánimo y motivación. Cuando queremos instalar hábitos saludables por ejemplo, es bueno pensar cómo incluirlos en nuestro día a día, en nuestras actividades cotidianas habituales.
Algunas de las habilidades que necesito desarrollar para llegar a mi objetivo, las voy a aprender haciendo cosas que no tienen nada que ver con ese objetivo, pero que luego se transferirán a ello.
También, el propio estado de disponibilidad, de “estar en marcha”, en onda, es algo favorable en sí mismo para el logro de cualquier objetivo. Es común que mientras algunos procesos de mediano o largo plazo demoran sintamos ganas de dedicarnos a cuidar el jardín, reparar o mejorar cosas de la casa, ponernos a ordenas cosas, etc. La sensación de estar haciendo algo que resulta productivo para nosotros, es algo que nos motiva. O sea, que si algún proyecto se demora… ¡ponte a hacer algo!
- Fragmentar
Esta es una estrategia clásica para sentirnos motivados. Se trata de partir un objetivo en objetivos o metas más cortas, realizables y medibles, para tener la sensación de progresión, de avance. Constatar esa meta pequeña me brinda una sensación de logro, que me motiva.
En este sentido también es importante contemplar esto en nuestros pensamientos. Si nos enfocamos en todo lo que nos falta, puede que nos desmotivemos. Si nos enfocamos en el paso que estamos dando, y si podemos constatar ese pequeño avance, nos motivaremos.
También es importante recordar que no siempre es un buen momento para pensar en algunas cosas. Por ejemplo, si estamos recién despertando y no hemos dormido bien, o tenemos una tendencia a la depresión, ponernos a pensar en todo lo que vamos a hacer en el día, no es una buena idea… El estado del cuerpo en ese momento es incongruente con esas acciones que estoy imaginando. Por lo tanto, me sentiré desmotivado. Es bueno recordar que tengo que elegir cuándo ponerme a pensar en mis objetivos y que no siempre es un buen momento para hacerlo.
Según el famoso estudio sobre la felicidad de los 90s que dio origen al libro “Flow”, una actividad motivante también tiene que tener un poquito de dificultad. No demasiada porque nos sentimos trancados, pero tampoco demasiado poca, porque nos aburre. El grado de desafío justo y el poder constatar el progreso, el poder ver metas pequeñas cumplirse, nos mantiene motivados.
- Estar en camino
Puede que falte mucho para llegar al objetivo que deseo, puede que esté lejos aún. Pero ¿qué puedo hacer ahora para sentirme en camino hacia allá? ¿Qué actividades puedo hacer ahora que me pongan en sintonía con aquel objetivo?
Reconocer y realizar algunas actividades que me den la sensación progresión, de estar yendo hacia allá, es otra forma de motivarme.
- Brasas, zanahorias y sentido
Tradicionalmente, en la Psicología hemos identificado dos tipos de motivación. La motivación que surge de la necesidad de cambiar un estado negativo; si estoy pisando sobre “brasas encendidas” seguro me sentiré impulsado a querer salir de ahí. La motivación que surge del anhelo de estados positivos, como en las carreras de galgos, la “zanahoria” que me impulsa a moverme para llegar hasta ella. Casi todo lo que hacemos en nuestra vida tiene que ver con uno de estos dos tipos de motivación o de una combinación de ambos.
Hay una tercer tipo de motivación que surge del sentido. Es decir, de cosas que tienen sentido para mí, que de alguna forma se conectan con mis valores, con aquello que es importante para mí.
Incluso, si algo tiene sentido para mí soy capaz de tolerar algunas brasas y de correr mucho más tras la zanahoria. Que algo tenga sentido para mí, me motiva incluso a atravesar estados temporales de malestar o estrés.
¿Qué son los valores? Conceptos tales como la libertad, el amor, la justicia, la solidaridad, etc. Los valores están relacionados con nuestras necesidades profundas. De hecho, muchas veces utilizamos las mismas palabras para definirles. Nuestras necesidades dan origen a muchas de nuestras motivaciones. Por ejemplo, mi necesidad de conexión, puede impulsarme a llevar adelante acciones para acercarme a los demás.
A veces, estas necesidades y los valores en juego entran en conflicto. Por ejemplo, mi valoración de la conexión vs mi valoración de la independencia puede generarme conflictos en una relación afectiva: “Quiero compartir con esa persona, pero al mismo tiempo, quiero tomar mis propias decisiones sin tener que consultar con nadie”. Es decir, tengo dos motivaciones: quiero conectar y quiero ser independiente…. Ahí necesito poder evaluar conscientemente, reconocer este conflicto y decidir a qué deseo darle prioridad en ese momento. Y… sí, todo no se puede…
Entonces, poder darme cuenta de cuáles son mis valores, qué es importante para mí, suele ayudarme a calibrar mis motivaciones. A poder darme cuenta si algún deseo que surge en mí, alguna meta que me propongo, está en sintonía con mis valores. Generalmente, cuando más en sintonía esté, más fácil será mantenerme motivado para alcanzarla. Lo que es importante para nosotros, mueve recursos internos poderosos.
Una manera de motivarme podría ser entonces reflexionar sobre cuáles son los valores en juego en este objetivo que me planteé. ¿Para qué quiero lograr esto? ¿Qué significa para mí lograrlo?
- La “sangha”
Los seres humanos somos animales gregarios, de grupo, de tribu. La sensación de pertenencia a un grupo es una motivación poderosa para nosotros, con lo bueno y lo malo que ello puede tener. Estar en un grupo con el cual compartimos intereses es una forma poderosa de mantenernos motivados.
En las tradiciones contemplativas se establece una “sangha” o comunidad, que se reúne en torno a determinadas enseñanzas y en torno a ciertas prácticas (meditación, oración, etc.). Quienes han participado de grupos de meditación, saben que meditar en grupo suele ser una experiencia más potente, que meditar solo en casa.
De modo que algo muy bueno si deseas sentirte motivado es “buscar cómplices”, es decir, busca compañeros de viaje, personas que compartan tus intereses y relaciónate con ellos. El fenómeno de las comunidades en internet en torno a diversos intereses muestra lo poderosa de esta estrategia. Existen muchas ventajas de utilizarla, entre ellas, que puedes encontrar estrategias, tips y aprendizajes provenientes de la experiencia de otros, que pueden serte muy útiles. Así como en el intercambio con otros, pueden surgir estrategias e ideas que no podrías tener en soledad.
Una estrategia levemente vinculada a esta, es simplemente ir a un ambiente amigable para hacer algo que te cuesta hacer en soledad. Algunas personas van a bares o cafés con sus computadoras a trabajar. No están vinculadas a los otros comensales del lugar, pero estar en un ambiente comunitario les motiva. El auge de los espacios de co-working actual, va en esta misma línea.
- Motivación positiva vs motivación negativa
Existe un tipo de motivación negativa que se basa en: señalar lo que hacemos mal, con intención de que dejemos de hacerlo. Es una forma asociada a nuestro “crítico interior, que surge del sesgo negativo de nuestra mente, nos hace enfocarnos en los errores o defectos, en vez de en nuestras fortalezas. Muchas veces, provenimos de entornos culturales o familiares donde predominaba ese tipo de motivación, que puede tener buenas intenciones, pero que generalmente provoca humillación en quien la recibe, que además aprende a motivarse a sí mismo de esa forma.
“¿Qué tengo más en mente, qué estoy pensando más, lo que hice mal, mis debilidades, o mis fortalezas y logros?” Hacernos esa pregunta es una forma de chequear cómo nos estamos motivando. No se trata de ignorar nuestros errores o debilidades, sino de que no sea lo único que estemos contemplando. La crítica interior, el perfeccionismo, la autoexigencia exagerada suelen ser causa habitual de desmotivación.
Así como cuando otra persona nos valida, connota o destaca algo positivo de nosotros, nos sentimos bien y motivados, lo mismo ocurre con nuestro diálogo interior. Cuidar estos aspectos del diálogo interior es muy importante, cultivar una manera amable de hablarnos internamente, un “amigo interior”, nos ayuda a motivarnos y a avanzar mucho más que la crítica.
En lo que respecta a la motivación positiva, podemos identificar dos formas de motivarnos: consuelo y coraje. El consuelo es la capacidad de contenernos y calmarnos cuando algo nos resulta difícil, abrumador o nos salió mal, nos permite restablecernos y levantarnos para volver a intentar o retomar la actividad. El coraje tiene que ver con darnos ánimo, confiar en nosotros, alentarnos a afrontar o sostener algo que nos cuesta. Necesitamos hacer ambas cosas con nosotros mismos para mantenernos motivados. Suele ser útil pensar en personas que conocemos que brindan consuelo o coraje y tomarlas como modelo para nuestro diálogo interior. Personas que son buenas consolándonos, estando allí cuando estamos caídos y les necesitamos, o alentándonos, animándonos, confiando más en nosotros que lo que confiamos en ese momento. ¿Qué me diría fulano en este momento? es una buena pregunta a veces.
- Inspiración
Una última forma de motivación que vamos a abordar en este artículo tiene que ver con la inspiración. Es decir, nuestra capacidad de contemplar una cualidad en otra persona y resonar con ella. Es el mecanismo que han utilizado las tradiciones contemplativas a lo largo de la historia para “el cultivo de las virtudes”. Relatos de historias de los santos o maestros que se cuentan en comunidad, estatuas, imágenes inspiradoras en vitrales o templos, etc., que generan un estado de inspiración en quien las ve o escucha.
Recuerda la sensación que tienes al contemplar un paisaje bello o al contemplar una obra de arte. Esa sensación de resonancia es muy útil para motivarnos. Pensar en personas que tienen las cualidades que necesitamos desarrollar para lograr los objetivos deseados, tenerlas en mente u observarlas y dejarnos inspirar por ellas, es un mecanismo natural de cómo aprendemos o cultivamos habilidades en nosotros mismos. Así aprendimos de chicos, en la relación con nuestros cuidadores fuimos adquiriendo algunas de sus características.
Por ejemplo, si necesito tener más “fortaleza” para lograr mis objetivos, pensar en una persona que despliega esta cualidad, puede inspirarme. De hecho, si soy capaz de reconocer esa cualidad en otros, es porque aunque sea en semilla, también está en mí. Esa resonancia, esa sensación al contemplar la cualidad en el otro, es mi propia cualidad despertando.
Aquí es importante no engancharnos en el crítico interior, que generalmente hará comparaciones entre el otro y yo y me llevará a sentirme disminuido o incluso envidia. Los seres humanos somos naturalmente capaces de contemplar las virtudes: la belleza, la bondad, la fortaleza, etc. Porque todas forman parte de nuestra esencia, aunque sea en semilla, aún no desplegadas.
Piensa cuando vas a un museo y observas una obra de arte que te inspira… ¿Necesitas comprarla y traerla para tu casa? ¿En serio, necesitas la Venus de Milo en el living al lado de la TV?
El sólo contemplar algo ya nos está generando una sensación distinta en nuestro cuerpo y mente. Poder trabajar con esa sensación, evocándola y explorándola con conciencia, poder trabajar meditativamente con esa sensación, suele ser una poderosa estrategia para motivarnos y desarrollar las habilidades que necesitamos para lograr nuestros objetivos.
Cuando la motivación tiene que ver con nuestras partes internas: Artículo: Los Comentaristas.