En las últimas décadas ha habido muchas investigaciones sobre los beneficios de las prácticas de Mindfulness (“atención plena”) para la reducción del estrés y la gestión de las emociones. En este artículo voy a compartir un tipo de práctica informal que realizo durante mi entrenamiento en sala de musculación desde hace unos años.
Generalmente asociamos meditar a estar sentados quietos, con las piernas cruzadas, de ojos cerrados, atendiendo a la respiración o recitando un mantra… Pero meditar es esencialmente un trabajo que hacemos con nuestra atención y existen muchas formas de hacerlo.
Cuando practicamos Mindfulness (que es un aspecto central de la meditación), prestamos atención de una manera especial: atendemos a lo que está pasando ahora en el momento presente, con una actitud de apertura y curiosidad, es decir, sin querer controlar nada, sólo percibiendo lo que nos llega de los sentidos momento a momento...
Esto puede hacerse de manera formal en prácticas de meditación sentada o de manera informal, prestando atención de esta forma mientras realizamos otras actividades, tal como entrenar en el gimnasio.
Una forma especial de hacer esto (a la que yo llamo mindfulness somático y tiene que ver con lo que en inglés se conoce como embodyment) es: prestar atención plena a las sensaciones del cuerpo y sus cambios. Es decir, notar alguna sensación que percibo en mi cuerpo y, con la actitud antes mencionada, quedarme un rato prestando atención plena a cómo esa sensación se va transformando… Algo así como “rastrear” con la atención los cambios que una sensación va teniendo, durante un cierto tiempo.
No estamos acostumbrados a prestar atención al cuerpo de esta manera, pero como toda habilidad, es algo que se aprende y mejora con la repetición. Esta habilidad se entrena en varias terapias actuales, dado que ayuda a las personas a manejar mejor emociones y sensaciones que generalmente les abruman, tales como: ansiedad, pánico, miedo, ira, dolores o molestias físicas de origen nervioso.
En qué momento del entrenamiento en el gym hago la meditación.
Una manera habitual de organizar el trabajo en sala de musculación es repartir los ejercicios con pesas por grupos musculares a lo largo de la semana. Cada día, se realizan varios ejercicios para el grupo muscular que toca ese día, en series de varias repeticiones cada una, haciendo pausas para descansar entre series y también al cambiar de ejercicio.
A diferencia de otras disciplinas donde siempre estamos haciendo algo, el trabajo en sala de aparatos tiene momentos de actividad y momentos de pausa, de descanso. Estas constantes pausas luego de un esfuerzo muscular intenso resultan el momento óptimo para poder prestar atención plena a las sensaciones del cuerpo y permanecer “rastreando” esas sensaciones. Porque el ejercicio con pesas es un gran estímulo para el cuerpo y, enseguida de haberlo realizado, quedan muchas sensaciones en el cuerpo producto de todos los cambios fisiológicos que se producen.
En los descansos entre series y entre un ejercicio y el siguiente realizo prácticas informales de Mindfulness, que duran entre 40 segundos a 1¨30 minuto en general. En una hora y algo de entrenamiento realizo entre 8 y 10 de estas micro meditaciones informales breves.
¿A qué sensaciones presto atención plena?
Cuando hacemos un esfuerzo muscular intenso (especialmente si llegamos cerca del fallo) se producen varios cambios fisiológicos, entre ellos, mayor circulación sanguínea y mayor gasto energético (a nivel celular nuestras mitocondrias están trabajando a full). Eso hace que inmediatamente después del ejercicio, en la zona trabajada sintamos el efecto del esfuerzo muscular recién realizado, como una sensación de mayor circulación o vitalidad, la zona queda como más “despierta”. Si nos quedamos prestando atención plena a esa sensación, podremos ver que también “resuena”, es decir, se siente un poco, en las zonas cercanas y en otras que han estado involucradas indirectamente en el ejercicio.
También, un esfuerzo muscular intenso es una potente señal instintiva para que el cerebro active a todo el cuerpo. Si de repente estamos levantando algo pesado haciendo un esfuerzo intenso, el cerebro interpreta que ya no es momento de quedarnos quietos, algo pasa que requiere acción y entonces rápidamente organiza al cuerpo para la acción, podríamos decir que cambia nuestra manera de estar, nos despejamos y disponemos al movimiento (es difícil imaginarnos levantando algo muy pesado y al mismo tiempo estar descansando). Ese “disponerse a la acción” supone una serie de cambios sutiles que ocurren automáticamente en todo el cuerpo (en la postura, la respiración, el campo visual, la relación con la gravedad…). Si nos detenemos a prestar atención a estos sutiles cambios, podremos ver que se sienten como una sensación general de estar más despejados y activos. Es decir, no es solamente el grupo muscular que acabamos de trabajar con pesas el que queda más activo, sino que todo el cuerpo está más “despierto” al hacer un esfuerzo intenso.
Cómo es la práctica:
Entonces, cuando termino una serie del ejercicio con pesas y entro en la pausa de descanso, la práctica meditativa consiste en:
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Rastrear con mi atención el efecto en el cuerpo del ejercicio que acabo de hacer. O sea: siento la sensación que dejó el esfuerzo muscular recién realizado (generalmente una sensación como de mayor circulación o vitalidad en la zona), me quedo unos instantes sintiendo eso, notando cómo resuena también en zonas cercanas…
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Ayudar a que esa sensación de mayor circulación o vitalidad se expanda por el cuerpo. Para eso, voy haciendo pequeños y breves movimientos en las articulaciones como para irle “abriendo paso” a esa sensación de circulación, para que vaya distribuyéndose por el resto del cuerpo… Me quedo sintiendo eso por unos instantes… Allí por donde sienta que la sensación circula, muevo la articulación más cercana, para seguirle “abriendo paso” y que la sensación vaya abarcando más zonas del cuerpo… Hasta que la sensación se disipa (o ya es momento de seguir con la siguiente serie).
Los movimientos de las articulaciones a los que me refiero son muy pequeños y breves, de hecho casi no se nota de afuera que los estoy haciendo. Mayormente son movimientos de la columna, pero también de varias articulaciones. Las mismas parecen funcionar como “puntos de pasaje” o “compuertas”, para que la sensación de mayor circulación pase y vaya abarcando más espacio en el cuerpo.
A veces, llegado un punto, es la propia sensación general de estar más despejado y activo a lo que me quedo prestando atención y puedo expandirla con movimientos de la mirada por el ambiente o una pequeña caminata consciente, sintiendo el cuerpo entero mientras camino.
Por ejemplo: Curl de bíceps con mancuernas
Realizo una primera serie de 12 repeticiones…
… Suelto las mancuernas y me quedo sintiendo la sensación que el ejercicio dejó en los brazos… Noto una sensación de mayor circulación o vitalidad en los brazos, que parece sentirse también un poco en la espalda alta… Me quedo unos instantes prestándole atención… Realizo unos leves movimientos en omóplatos, hombros y en la columna alta, como para abrirle paso a esta sensación de mayor circulación y dejar que se expanda, que vaya “derramándose” también por la espalda… Me quedo unos instantes sintiendo eso… A medida que voy sintiendo que la sensación de circulación va llegando a otras zonas, muevo articulaciones allí para seguirle abriendo paso… Por ejemplo, cuando noto que la puedo sentir en la espalda baja, muevo un poquito la columna lumbar y un poquito la pelvis… Y voy notando como esa sensación que empezó en los bíceps, ahora se siente (mucho más sutilmente, mucho más “diluida” podríamos decir) distribuida por el cuerpo…
Realizo la segunda serie del mismo ejercicio….
… Suelto las mancuernas… Ahora, además de lo anterior, noto el efecto en cuello y cabeza de la sensación de circulación… Muevo un poquito la cabeza arriba y abajo, como para abrirle paso, muevo un poquito la mandíbula…. Noto que la respiración se hace más profunda… y que mi mirada se despeja… Muevo la mirada hacia arriba y abajo, miro el ambiente alrededor, miro lejos… Noto una mayor sensación general de despeje…
Realizo la tercera serie…
… Suelto las mancuernas… Noto que la sensación de circulación y despeje ya se distribuye fácilmente por casi todo el cuerpo… Hago algunos movimientos pequeños en rodillas, tobillos y dedos de los pies… notando cómo la sensación de circulación llega a las piernas y pies… Doy unos pasos por el gimnasio, al caminar noto la sensación del cuerpo entero moviéndose en cada paso… Noto que mi campo visual está más abierto… miro alrededor sintiendo el cuerpo….
Realizo la cuarta serie…
… Suelto las mancuernas… Noto la sensación de mayor circulación y despeje más fácilmente distribuida por el cuerpo entero… Noto la respiración más profunda… muevo un poquito la columna para expandir más aún la sensación… Camino un poco sintiendo el cuerpo entero mientras voy a buscar las pesas para el siguiente ejercicio.
En resumen, la práctica es prestar atención a la sensación de vitalidad o circulación que queda después del ejercicio con pesas y ayudar a distribuir esa sensación por el cuerpo entero mediante pequeños y breves movimientos en las articulaciones. También puede ser prestar atención plena a la sensación general de estar más despejados y activos.
He notado que de esta forma el entrenamiento con pesas resulta muy relajante. Seguir con la atención el efecto del esfuerzo muscular y favorecer con pequeños movimientos la “distribución” o “expansión” de ese efecto en el cuerpo entero, además de relajarnos y generarnos una mayor conciencia corporal, nos ayuda a descansar mejor entre series. En vez de ir acumulando estrés, descansamos mejor luego de la serie y estamos con más energía para la siguiente.
Probablemente mis años de experiencia con meditación y terapias somáticas haga que me resulte más fácil percibir y rastrear las sensaciones del cuerpo, de lo que podría suponer para alguien nuevo en estas cuestiones. No obstante, aunque no tengan experiencia les invito a probarlo, puede ser una buena oportunidad para integrar una práctica meditativa a su vida cotidiana.
Algunas variantes y ayudas.
En general, los ejercicios con grupos musculares más grandes (por ejemplo, espalda o pecho) que involucran más partes del cuerpo, dejan una sensación de circulación posterior que se distribuye más fácilmente por el cuerpo entero. Cuando trabajamos grupos musculares más chicos, usualmente necesitaremos después mover más articulaciones para expandir la sensación.
A veces, hacer unos minutos de escalador al final del entrenamiento (la máquina que tiene dos pedales para los pies y dos tubos para agarrar con las manos) ayuda a involucrar a todo el cuerpo y después resulta más fácil rastrear con la atención esta sensación de circulación post entrenamiento por el cuerpo entero. También, podemos utilizar la caminata cuando nos vamos del gimnasio como un momento para sentir el cuerpo entero.
Incluir la mirada en este tipo de prácticas ayuda bastante, en general hay sutiles cambios en el campo visual luego del ejercicio de fuerza, se amplía, se despeja la mirada. Entonces, mirar el ambiente alrededor, mirar lejos, incrementa esta sensación de presencia.
También, hay cambios que se producen en la respiración con el esfuerzo muscular intenso. A veces, al iniciar la pausa post ejercicio, permitir una o dos exhalaciones completas, dejando que las inhalaciones sucedan espontáneamente, ayuda a que el cuerpo entero se involucre y después sea más fácil rastrear el efecto del ejercicio por el cuerpo.
Cuando estamos aprendiendo a prestar atención plena al cuerpo, o venimos muy tensos, puede ayudarnos al llegar al gimnasio durante el calentamiento y/o en otros momentos, hacer una serie de pequeños y breves movimientos de todas las articulaciones. Esta es una secuencia que suelo usar:
Cabeza hacia los lados como diciendo “No”, arriba/abajo como diciendo “Si”… mandíbula… omóplatos y hombros… codos… muñecas… dedos de las manos… arquear la columna hacia atrás y hacia delante… pelvis… caderas… rodillas… tobillos y dedos de los pies. La idea es mover y sentir cada articulación, de este modo, vamos recorriendo todo el cuerpo con nuestra atención.
Por qué la sensación de cuerpo entero.
Explicar en profundidad esto excede el objetivo de este artículo, pero podríamos decir que cuanto más conciencia del cuerpo entero tenemos, más podemos manejar lo que sea que estemos sintiendo, más bien plantados y orientados nos sentimos. Algunas expresiones del lenguaje dan cuenta de ello: “Estar enteros ante tal situación…”, “Tener entereza…”, “Ser íntegros…”, “No desarmarse ante la adversidad”…
Cuando estamos muy estresados, nuestra experiencia del cuerpo es casi la opuesta. Por ejemplo, llegamos a casa cargando estrés acumulado de un día laboral intenso y nos sentamos en nuestro sofá: tenemos los trapecios contracturados, el abdomen colapsado, las piernas cansadas… En ese momento no hay coherencia, no hay homogeneidad en la sensación general del cuerpo, estamos como fragmentados: una parte está respondiendo de una manera (tensión), otra de otra (colapso)…
Sentir el cuerpo entero en un estado homogéneo, coherente, es algo que buscan y usan distintas disciplinas, tales como el Yoga o las artes marciales. Con respecto a la meditación, el lema de mi propuesta de Mindfulness Somático se basa en ello: “Cuerpo despierto, mente presente”. Es mucho más fácil aprender a meditar, a entrenar la atención, si involucramos al cuerpo de esta manera que solamente sentarnos quietos a seguir la respiración (de hecho, ambas modalidades se complementan muy bien).
Para quienes deseen profundizar y ver alguna aplicación de esto en el ámbito de la Psicología, recomiendo el libro del Dr. Raja Selvam “The art of Embodying Emotions: A Guide for Improving Cognitive, Emotional and Behavioral Outcomes” (North Atlantic Books, 2022).
Un apunte más para aquellos interesados en cuestiones más psicológicas. Desde el punto de vista del desarrollo de la psicología somática, adquirimos control voluntario de nuestra musculatura recién sobre el año y poco de vida. Antes, el estrés lo procesamos por otras vías. Cuando yo todavía no aprendí a caminar y no me puedo ir de una situación que me resulta estresante (o pelear), cuando no puedo apelar a mis músculos para moverme, si algo me estresa, ese nerviosismo, esa activación tiene que descargarse por otras vías en el cuerpo. Grosso modo, diríamos que hay tres vías somáticas para procesar el estrés que todos usamos (los ojos, las vísceras y la musculatura) que producen diferentes síntomas típicos de estrés: dolores de cabeza, malestar digestivo, contracturas musculares.
En este sentido, poder sentir disponible a nuestra musculatura, tener conciencia de nuestros músculos, para una parte de nuestro cerebro es como sentir que podríamos escapar o pelear ante un peligro, que podríamos defendernos activamente si fuera necesario. No es estar todo el tiempo tensos, en alerta, sino sentir que la musculatura está ahí si la necesitamos, tener consciencia muscular. Dicho de otra forma, sentir que si lo necesito puedo moverme, puedo actuar, me brinda una sensación de confianza y seguridad. Profundizar mediante prácticas de atención plena en esta sensación de disponibilidad muscular, es una manera de entrenar también estas cualidades a nivel psicológico.
Lic. Carlos Cabrera, Montevideo, 2024
@herramientasparalasalud