Artículo: Cuerpo despierto, mente presente. Mindfulness «Somático»

Mindfulness = atención o conciencia plena

Soma = cuerpo

Puedes recordar esos instantes en los que te despiertas después de una noche de buen descanso…  Te sientes fresco, lúcido, disponible. Esa lucidez, esa calidad de presencia es similar a la que se logra con la meditación. Pero, la  perdemos rápidamente… La mayor parte del tiempo andamos medio “en trance”, perdidos en pensamientos sobre el pasado o el futuro, “medio dormidos”, podríamos decir.

¿Cuántas veces a lo largo de un día normal vuelves a sentir esta sensación de presencia y lucidez?  Tal vez sólo algunas pocas, ¿verdad?

A diferencia de otras formas de meditación que generan un estado de relajación profunda entre sueño y vigilia, la práctica de Mindfulness suele generar este tipo de lucidez relajada.

Pero, incluso durante una práctica de meditación sentada esa presencia lúcida ocurre también por momentos. A lo largo de 20 minutos de estar sentados quietos prestando atención a la respiración podemos pasar por ratos de embotamiento, agitación, lucidez, calma, otra vez embotamiento… Además, para algunas personas resulta prácticamente imposible “sentarse a meditar”, les despierta gran agitación (particularmente personas que tienen mucho estrés acumulado).

¿Sería posible que esa lucidez, esa calidad de presencia que logramos a veces, perdurara más tiempo? ¿De qué depende que a veces esté y a veces no?

Esas preguntas han guiado mi búsqueda meditativa durante los años que llevo practicando y enseñando Mindfulness.

Basándome en mi propia experiencia, en la de algunos participantes de los talleres y pacientes, y  en mi trabajo con Experiencia Somática, he llegado a esta conclusión:

“Si mi cuerpo está despierto, mi mente está presente”.

Los momentos de mayor lucidez o presencia ocurren cuando hay un tipo especial de conciencia corporal, es decir, cuando estamos sintiendo al cuerpo -más o menos-  como una totalidad. Y cuanto menos sentimos al cuerpo como un todo,  menos presentes estamos mentalmente. 

Estar «enteros», «íntegros», que nuestro cuerpo funcione como un todo coherente, son estados que buscan varias disciplinas milenarias, tales como las artes marciales, el Yoga o el Tai Chi.

  • Lo opuesto ocurre cuando estamos estresados, andamos «partidos», «fragmentados».  Por ej. luego de un duro día trabajo, llego a casa y una parte mía todavía sigue reaccionando al trabajo, tengo los hombros contracturados, mientras que otras partes de mi están disponibles para descansar. En ese momento, mi cuerpo no funciona como un todo coherente. No estoy entero, una parte de mí «está aquí», queriendo descansar y otra parte todavía «está allá» reaccionando a lo que pasó antes. 
  • Cuando andamos “en piloto automático”, “con la cabeza en otro lado», tampoco estamos sintiendo las sensaciones vivas del cuerpo. Lo mismo ocurre durante la meditación sentada tradicional en los momentos en los que nos perdemos en pensamientos.
  • Cuando estamos presos de una reacción emocional, tampoco sentimos al cuerpo entero. En esos momentos nuestra atención es «capturada» por una parte y perdemos la sensación del todo.  Por ej.  la angustia que nos aprieta el pecho y la garganta o  la rabia que nos tensa la mandíbula y los brazos capturan nuestra atención y, en esos momentos, perdemos de vista al resto del cuerpo.

Entrenarnos para generar la sensación de cuerpo entero, funcionando como un todo coherente,  es una forma diferente de aprender a meditar.

Mindfulness Somático no es sólo un entrenamiento de la atención para aprender a traerla al momento presente cuando se va  (como en la meditación tradicional), también aprendemos a «despertar al cuerpo».

¿Cómo lo hacemos?

Combinando Mindfulness con prácticas de sensopercepción, tal como se utiliza en Experiencia Somática y en la Integral Somatic Psychology. De este modo, aprendemos a utilizar nuestra atención (y algunas técnicas activas) para ayudar al cuerpo a descargar el estrés acumulado y volver a un funcionamiento más coherente.

Aprendemos a aliviar el estrés, no sólo empleando técnicas mentales, sino también físicas.

Cuando sentir el propio cuerpo resulta incómodo. La «ventana de tolerancia».

Para algunas personas, la sola idea de ponerse a sentir su cuerpo ya les resulta perturbadora. Sobretodo personas que sufren de ansiedad o ataques de pánico, que sienten que su cuerpo no es un lugar seguro. Para esas personas es especialmente útil este entrenamiento en Mindfulness Somático.

Muchas veces, dejamos de sentir el cuerpo porque lo que estamos sintiendo resulta intolerable. Existe un balance natural entre nuestra capacidad de estar despiertos, presentes, y el grado de “activación fisiológica” que hay en el organismo. Se conoce como nuestra “ventana de tolerancia” (Daniel Siegel).  

La “activación fisiológica” es la energía física que nuestro Sistema Nervioso dispone para que podamos actuar, sea tomar una taza de té o huir de un depredador. En situaciones normales de seguridad, esta activación, esta energía, está dentro de un rango adecuado y ahí nos resulta fácil sentir el cuerpo, estar presentes. Estamos cómodos, más o menos en equilibrio, navegamos por la vida. En situaciones de  estrés, esta activación aumenta y sentimos  nerviosismo, agitación, ansiedad (respuesta de lucha/huida), o, nos desconectamos, entumecemos (respuesta de paralización/congelamiento). En estas dos últimas situaciones no resulta sencillo sentir el cuerpo entero, despierto. Oscilamos entre el caos y la rigidez.

A esto se suma el hecho de que todos “cargamos con nuestra mochila”, es decir, todos tenemos en nuestro Sistema Nervioso un quantum considerable de activación o «estrés acumulado»  a lo largo de la vida. De modo que aunque en este momento no haya peligro alguno, puede que igual sintamos nerviosismo o  inquietud, una tendencia a «colgarnos», desconectarnos con facilidad, o que alternemos entre uno y otro estado…  A veces, «sentarse a meditar» es  como abrir la caja de Pandora, no sabemos con qué tormentas nos vamos a encontrar si miramos para adentro….y es lógico que resulte difícil para muchas personas.

Necesitamos ampliar nuestra capacidad para tolerar las sensaciones, es decir, ensanchar nuestra “ventana de tolerancia”.

Para poder hacerlo, no sólo tenemos que entrenar la atención (como en Mindfulness) sino aprender a manejar la activación fisiológica en el cuerpo. Si hay mucha activación, mucha energía en el cuerpo, es difícil concentrarse, enfocarse, sentirse presente. Si hay poca energía, estamos adormecidos, embotados, colgados, y también es difícil estar presentes.

Si aprendemos descargar la activación, el nerviosismo del cuerpo, entonces estar presentes, despiertos, es algo natural. 

En Mindfulness Somático el énfasis está puesto en esto. Aprendemos a utilizar los mecanismos naturales que tiene el organismo para descargar la activación y volver al equilibrio. Ello nos permite estar despiertos, presentes, con facilidad, y gestionar saludablemente nuestras emociones.

Ello implica: saber dónde poner la atención y de qué forma para facilitar la descarga. Y también, cuando se necesite, incluir movimientos, auto-toques y otras técnicas activas. 

(Este video muestra a un oso polar  descargando la activación/nerviosismo acumulado luego de una situación de amenaza)

Este entrenamiento nos ayuda a aprender a auto-regularnos. Vamos ganando mayor consciencia del cuerpo en la vida cotidiana, aprendemos a darnos cuenta si estamos hiperactivados o hipoactivados y a utilizar una serie de estrategias meditativas para volver al equilibrio, para volver a  nuestra ventana de tolerancia.

Yendo «por debajo» de los pensamientos y las emociones. 

Aunque como en todo entrenamiento en meditación aprendemos a relacionarnos mejor con nuestros pensamientos y emociones, en  Mindfulness Somático hacemos énfasis en las sensaciones.

Podríamos decir que, en última instancia, toda nuestra experiencia está compuesta de sensaciones. Las sensaciones son como la «unidad mínima» de la experiencia. Por ejemplo: las percepciones de los sentidos, son sensaciones de tacto, vista, olfato, gusto, oído; las emociones y los sentimientos, son sensaciones corporales de apriete, agitación, palpitar, retorcer, etc.; incluso los pensamientos van unidos a sensaciones. Por ejemplo, piensa en una creencia negativa, tal como: “No sirvo para nada” o “Si realmente me conocieran, no me querrían”. El único valor que tienen estos pensamientos cuando nos los creemos de verdad, es cómo nos hacen sentir. ¿Dónde? En el cuerpo. Otra vez, sensaciones. (Lo mismo aplica a creencias positivas).

En Mindfulness Somático aprendemos a relacionarnos con nuestros pensamientos y emociones, «yendo por debajo» de ellos, transformando las sensaciones que los conforman.

¿Cómo hacemos para “despertar al cuerpo”? 

  • Aprendemos a meditar, prestando atención al momento presente con las cualidades Mindfulness de aceptación, no juicio, curiosidad, esfuerzo sabio, mente de principiante, compasión.
  • Aprendemos a utilizar el mecanismo natural del cuerpo para descargar la activación fisiológica, a través de una forma específica de prestar atención al cuerpo, más el uso de movimientos y auto-toques en algunos casos.
  • Aprendemos a reconocer y a expandir los momentos de equilibrio e  integridad que se dan durante la meditación, cuando el organismo ha descargado estrés acumulado y se ha creado más espacio interior.
  • Aprendemos a reconocer si estamos presos de un patrón de aferramiento o evitación y a desarmarlo.
  • Aprendemos a darnos cuenta si hay dos impulsos contrapuestos en conflicto y a desarmarlo.
  • Aprendemos a utilizar una serie de movimientos y auto toques para generar la sensación de seguridad y contención en el cuerpo, fortaleciendo la sensación de límites y espacio personal.
  • Aprendemos a integrar ejercicios del Método Bates de Educación Visual para despertar el cuerpo desde los ojos.
  • Aprendemos a emplear la respiración natural como un poderoso recurso que lleva al organismo a profundos estados de coherencia.

Día y horarios del Taller Mindfulness Somático 2019clic aquí.

“Si cierras los ojos y sientes con atención, no sentirás un “cuerpo”. Cuerpo es solo una palabra, la idea o nivel conceptual. Lo que realmente sentirás serán áreas de dureza y suavidad, de presión, pesadez, y texturas tales como áspero y suave. Este es el elemento tierra. También sentirás áreas de tibieza y frescor. Este es el elemento fuego o temperatura. Sentirás áreas de vibración o quietud. Este es el elemento aire o vibratorio. Y sentirás cohesión y fluidez. Este es el elemento agua: sólo necesitas pestañear o tragar para sentirlo.

Conocemos a nuestro cuerpo más directamente de esta forma. (…) Una investigación directa de estos elementos corporales, puede liberarnos de profundas capas de identificación y enredo.”                   

Jack Kornfield, “The Wise Heart”

 

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